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ごはんを食べよう!

2016.04.18 (Mon)

こんにちは!
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。
ご訪問ありがとうございます。


今日は勤務先の薬局で、商品のお勉強会。
葉緑体をたくさん含んだ健康食品について、勉強しました。

薬膳を勉強するようになって、
サプリメントに頼りすぎる…ということには抵抗を感じるようになりました。

ただ、一人暮らしだったり、仕事が忙しくて食事がうまく取れなかったりする方には、
大事な栄養源のひとつになる、とも思います。


ところで、
最近、炭水化物抜きダイエットの是非が問われているようですが、
みなさまはどう思われますか?

薬局のお客様でも、健康のために
『白いごはん』を敬遠する方が多いように思います。

炭水化物は、体を動かしたり、脳を動かしたりするために必要な栄養素。
特に脳は、炭水化物からできるブドウ糖が唯一の栄養源です。

体や脳を動かすためにはエネルギーが必要です。
体内のブドウ糖が燃焼される訳ですが、
その燃焼のために必要なのが、
葉緑体を含む野菜類、ビタミンやミネラル
と言われる栄養素です。

きちんと燃焼されること、すなわち代謝が
スムーズであれば、
元気に動かしたり、またダイエットに繋がったりします。

ただし、これは燃やすものがあってこそ。

着火剤(ビタミンやミネラル)ばかりたくさんあっても、
薪木(炭水化物)がなければ、燃やして火(エネルギー)をつくることはできません。


炭水化物は、薬膳的にも『補気』と言われる、
エネルギーチャージの力を持つものが多くあります。

ごはんと野菜をしっかり食べて、
エネルギーを最大限作り出すことは
活動的な身体を作ることに繋がると思います。

薬膳的には、食べる時間も大切です。
昼はしっかり、夜は控えめに。

ストイックになりすぎないのも、
自分のカラダの声を聞こえやすくするコツだと思います。


****************

【4月薬膳講座のお知らせです】
かふぇうららさまにて
『薬膳の日』
季節に合った薬膳ランチをご提供いたします。
薬膳講座も同日開催です。(講座のみ要予約)
4月22日(金) 
薬膳ランチ 11:30~14:30
薬膳講座 14:30~15:30

有隣堂カルチャーセンター戸塚店さまにて開講中
『薬膳の食卓』 (定期講座・随時体験あり)
季節のつながりを大切に、薬膳と生活養生について
お伝えしています。
第4木曜日 13:00~14:30
<お問い合わせ>
有隣堂カルチャーセンター戸塚店
http://www.ms-yurindo.jp/shop_classroom/totsuka_cc/hobby1/


その他、6月までの講座はこちらです↓
☆☆☆


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体重を増やす

2015.05.24 (Sun)

こんにちは
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日は、『体重を増やす』にはどうしたらよいかを考えてみます。
アスリートというと減量というイメージの方が大きいかもしれませんが、当たりの強いラグビーやアメフトのようなスポーツ、また持久力を必要とする陸上長距離でも、体重を増やしたいというお悩みも少なくありません。

増やしたい体重は体脂肪ではなく、体重から体脂肪の重さを引いたもの(LBM)。
LBMは内臓や骨など、そして筋肉ですので、『筋肉を増やす』ということになります。
筋肉を増やすために大切なのは適切なトレーニング、それに食事です。
ここでは食事を考えていきます。

『筋肉を増やす』となると、まず筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることですね。
たんぱく質が多い食品は、肉類、魚類、大豆製品、乳製品など。

次に摂取したたんぱく質を効率よく吸収し、筋肉に作り替えるために、ビタミンB6、ビタミンCなどのビタミン類亜鉛などのミネラルを摂ることも大切です。
ビタミンB6まぐろ、レバー、鮭、鶏ささみ、鶏ムネ肉、緑黄色野菜(色の濃い野菜)
ビタミンC緑黄食野菜(色の濃い野菜)、キウイフルーツ
亜鉛貝類(特に牡蠣)、海藻類

さて、筋肉に必要なものばかりで良いかというと実はそうでもありません。
きちんとエネルギーを補給できていない場合、せっかく摂った筋肉の材料がエネルギー源に回されてしまうのです。
筋肉を増やしたいときは“エネルギーをきちんと補給しておく”=“炭水化物を摂取する”ことが大前提となります。

そして、摂り入れるタイミングも重要になります。
ゴールデンタイムは運動後30分以内
例えば、トレーニングで使った筋肉は終了後すぐに再び修正されます。
このときに筋肉の材料と吸収アップの食事をすることで、筋肉がスムーズに作られるのです。

とはいえ、運動後すぐに食べることが苦手な方もいらっしゃいます。
どうしても…というときはプロテインなどで補うことも考えられますが、できれば食事で摂ることが理想です。
例えば、鮭おにぎりとグレープフルーツジュースなどの捕食は、たんぱく質+ビタミンB6+炭水化物+クエン酸(糖質をエネルギーに変えるときに必要)を摂ることができます。

また、体重が増やせないという方は好き嫌いが多かったり、小食であるといった場合が少なくありません。
たんぱく質の代表選手である肉や魚が苦手だったり、アレルギーなどで卵や大豆が食べられなかったりする方は、摂り入れるのが大変だと思います。
アレルゲン除去のハムやソーセージなどもあるようですので、使ってみるのも良いと思います。
また、小食な方は、一度にたくさん食べようとせず、1日5食くらいのイメージで、間食を充実させてみてください。
間食をお菓子時間と捉えず、例えばサラダチキン、魚肉ソーセージ、納豆巻き、などを食べてみる…
工夫次第で改善されていき、身体が変わってくると甘いもの好きだった方が、甘いものを欲しなくなる、なんてことも起きてきます。

人の身体は食べ物で作られています。
そして、いつからでも身体は改善されると思います。
ベストパフォーマンスを目指して、がんばってみてくださいね。



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試合後に食べたいもの

2014.04.25 (Fri)

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日は、試合後に食べたいものについて、お話しします。

試合後は、疲労回復がポイントになります。
使った糖質の回復と損傷した筋肉の修復ができるように、たんぱく質と糖質を30分以内に摂ることが理想です。

例えば、鮭おにぎりとオレンジジュースなど。
試合後にそんなの食べられない・・・という選手は、バナナとゼリー飲料などでも構いません。

そして夕飯には、炭水化物、たんぱく質とともに、クエン酸とビタミンB1を含む食品を摂ります。

とにかく早く補給することで、翌日の疲労が全く違います。
土日続けて試合がある場合などはぜひ試してみてください。

それから、何より睡眠が大切です。
眠っている間に身体は修復していきます。
就寝時間の3時間前までには夕飯を終えて、ゆったりと過ごしてくださいね。
ゴールデンタイム(10時から2時)には、眠っていられるようにしたいですね。









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試合3日前からの食事

2014.04.23 (Wed)

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

試合前の食事について、ご質問がありました。
貧血についての続きはまた日を改めて、今日はグリコーゲンローディングのお話しです。

ご質問では、週末土日が試合とのこと。
土曜日が試合の選手は今日、日曜日が試合の選手は明日が3日前となりますね。

運動するとき、特に持久力が必要な競技では筋肉と肝臓にグリコーゲン(糖質)を多く蓄えておくと、長時間運動を続けることができます。
グリコーゲンローディングの方法としては、練習の強度を徐々に少なくして、食事は試合3日前から高糖食、低脂肪を摂ります。

高糖食とは1日の総カロリーの70%以上を糖質(炭水化物等)で摂り、脂質とたんぱく質はそれぞれ15%程度にすることです。
もちろん、野菜や海藻しっかり食べることで、鉄分などのミネラルが不足しないようにしましょう。

例えば、豚肉ならモモ肉やヒレ肉、鶏肉ならムネ肉やささみ、魚介類ならタラやカツオなどの脂質が少ないものを選び、
ドレッシングやマヨネーズは控えます。
また、食物繊維などの消化に時間がかかる食品も控えましょう。
そして、主食や果物などの糖質を含む食品をたっぷり食べます。

糖質の目安としては、ごはん1膳(150g)で糖質量55gです。
例えば、1日で3000カロリー摂取するとしたら、ごはんだけで考えると約9膳食べる計算になるのですが、
さすがに、ごはんばかり、そんなに食べられませんね。
糖質は穀類などの炭水化物以外にも、野菜、果物、牛乳や乳製品、砂糖、菓子類、飲み物に含まれていますので、
上手に摂取してください。
ただし、菓子類には脂質も多く含まれているので、気を付けてくださいね。

そして、糖質と一緒に摂りたいのがビタミンB1クエン酸です。

ビタミンB1は糖質がエネルギーに分解されるのを助けてくれます。
(豚肉、豆腐、ウナギ、枝豆など)
クエン酸は糖質の吸収を早めてくれます。
(酢、レモン、梅干し、みかんなど)


最後に、一番気を付けてほしいこと、それは「身体の声を聞く」ことです。
試合前の大切なとき、体調を崩さないことが一番重要です。
今まで一度もグリコーゲンローディングの経験がない場合は、お腹の調子など、身体と相談しながら行ってくださいね。
3食ですべての栄養を摂ろうとせずに、間食時間を有効に使うのもおススメです。

消化の良い食事、そして成長ホルモンが出るゴールデンタイム(22時から2時)は熟睡し、疲れを残さないように試合を迎えてくださいね。

次回は、試合当日の食事のタイミングとグリセミックインデックスについてお伝えします。







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スポーツ選手と貧血 2

2014.04.22 (Tue)

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日も昨日に引き続き、貧血のお話をしたいと思います。

まず、1日に摂りたい鉄分の量は、成人男性で10mg、女性では12mgとされています。
アスリートは15mg~20mgが必要と考えられます。
そこで、鉄分が多く含まれる食べ物をたくさん摂取したい訳ですが、ちょっとした工夫でさらに効果的になります。


食べ物に含まれる鉄には2種類あり、身体への吸収率に違いがあります。

ヘム鉄・・・・・動物性食品に含まれています。
      吸収率は10~20%
      レバー(豚>鶏>牛)、牛肉赤身、ハマグリ佃煮、かつお、あさり、マグロ、干しエビ

非ヘム鉄・・・植物性食品に含まれています。
      吸収率は1~6%
      ひじき、切り干し大根、きな粉、パセリ、大豆、高野豆腐、ほうれん草、ピュアココア


さらに、体内に取り入れた鉄を吸収されやすいように助けてくれるのが、
ビタミンC動物性たんぱく質です。
     
ビタミンC・・・ピーマン(赤>黄>緑)、パセリ、柿、キウイフルーツ、ブロッコリー

動物性たんぱく質・・・牛肉、鶏肉
(ただし、卵や牛乳、チーズ、植物性のたんぱく質には鉄の吸収を妨げる作用があります)


また、赤血球を作るために、ビタミンB12葉酸が必要です。

ビタミンB12・・・レバー、魚介類、貝

葉酸・・・レバー、モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、納豆


明日は、鉄分を摂取する時の注意点をお伝えしたいと思います。









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