03月≪ 123456789101112131415161718192021222324252627282930≫05月
     

「トマト煮込みハンバーグ」

2014.04.29 (Tue)

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日は栄養メニューのご提案です。


「トマト煮込みハンバーグ」




小さめのハンバーグを焼き、にんじん、かぼちゃ、玉ねぎ、ナス、赤ピーマンなどをトマト水煮缶と一緒に煮込みます。

こんな風にすれば、ハンバーグも栄養価がさらにアップするのでオススメです。

ビタミンAのにんじん、ビタミンEのかぼちゃ、ビタミンCの赤ピーマン、さらに、トマトはビタミンACE(エース)が全て入ってます。


このビタミンACEは抗酸化作用があり、練習や試合で疲れた身体にはぜひ摂りたい栄養素です。
煮込み料理なので、消化にも優しいですね。

ミックスビーンズやブロッコリー、きのこやレンコンなど、冷蔵庫にある野菜を入れてみるのもいいですね。

大きめのお皿にご飯と一緒に盛り合わせ、ワンプレートにするのもオススメです。

ぜひお試しくださいね。

にほんブログ村
19:30  |  アスリート薬膳メニュー  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

おひさまとお月さまの時間

2014.04.26 (Sat)

GWが始まりました!
初日の今日は、とても良いお天気でした。

今年はカレンダー通りという方も多いかもしれませんが、祝日がたくさんのこの時期はやっぱりワクワクしますね。


いえいえ、部活が毎日あるよ!
少年野球やサッカーの練習は休みなし!
などなど、休日の方が忙しいジュニアアスリートたちもたくさんいると思います。

そのサポートをするママたちも1日外で過ごすことが多いかもしれませんね。

1日中外で過ごした休日の夜は、ぜひ静かに過ごして、良い眠りで疲れを癒してくださいね。
スマホやゲーム、テレビなどはほどほどに。

中医学では物事を陰陽に分けて考えます。
今は陰陽が同じ春分の日から1ヶ月経ち、だんだんと陽が増えつつある時期です。

この時期の晴れた日の昼間は、おひさまの下でいっぱい陽気を浴びることで、季節に自然と身体が慣れていくような気がします。

その分、陰の時間である夜はゆっくり眠ることが大切だと思います。


我が家も息子が少年野球チームに所属していた頃、休日は家族総出で日の出から日の入りまでグラウンドで過ごしました。
大人になると外で過ごすだけで疲れてしまいますよね。

明日必要なユニホームやジャージを洗濯したら、ゆっくりお子さんと一緒に寝てしまいましょう!
無理は禁物。
応援団長のママが元気でいられますように。



にほんブログ村
22:08  |  未分類  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

試合後に食べたいもの

2014.04.25 (Fri)

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日は、試合後に食べたいものについて、お話しします。

試合後は、疲労回復がポイントになります。
使った糖質の回復と損傷した筋肉の修復ができるように、たんぱく質と糖質を30分以内に摂ることが理想です。

例えば、鮭おにぎりとオレンジジュースなど。
試合後にそんなの食べられない・・・という選手は、バナナとゼリー飲料などでも構いません。

そして夕飯には、炭水化物、たんぱく質とともに、クエン酸とビタミンB1を含む食品を摂ります。

とにかく早く補給することで、翌日の疲労が全く違います。
土日続けて試合がある場合などはぜひ試してみてください。

それから、何より睡眠が大切です。
眠っている間に身体は修復していきます。
就寝時間の3時間前までには夕飯を終えて、ゆったりと過ごしてくださいね。
ゴールデンタイム(10時から2時)には、眠っていられるようにしたいですね。









にほんブログ村
23:31  |  アスリートの身体  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

試合当日の食事

2014.04.24 (Thu)

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日は、試合当日の食事についてお話ししたいと思います。

ポイントとなるのがグリセミックインデックスです。

以前流行ったダイエット方法に「GI値の低い食事ダイエット」があったかと思います。
グリセミックインデックスとは、そのGI値のこと。
炭水化物などの糖質を摂ったあとに、血中グルコース濃度が上昇する大きさを数字で表したものです。


このGI値が高ければ、消化吸収が早く、体内でエネルギーに変わるのも早いということになります。


試合当日は、GI値の高いものを中心に、試合開始時間の3時間前に食べ終えるようにします。
消化の良いメニューで、乳製品や牛乳などは摂らないほうが良いでしょう。

GI値高い食品・・・フランスパン、コーンフレーク、もち、ゆでジャガイモ(マッシュポテトも),にんじん、スイートコーン、レーズン、はちみつなど

メニュー例)
朝ごはん:おにぎり、バナナ、もち、カステラ、こふきいも
1時間前:オリゴ糖、ゼリー飲料
30分前:スポーツドリンク250~500ml
 直前 :ブドウ糖タブレット、アメ


最後に1番大切なことは、昨日もお伝えしたように「身体の声を聞く」ことです。
体調を崩すほど、一生懸命食べる必要はありません。
緊張して食事がうまく摂れないときは、無理しなくても大丈夫。
昨日まで消化の良い食事を食べて、身体はエネルギーがいっぱいです。

試合でベストパフォーマンスできることを信じて、がんばってくださいね。







にほんブログ村
23:49  |  アスリート薬膳メニュー  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

試合3日前からの食事

2014.04.23 (Wed)

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

試合前の食事について、ご質問がありました。
貧血についての続きはまた日を改めて、今日はグリコーゲンローディングのお話しです。

ご質問では、週末土日が試合とのこと。
土曜日が試合の選手は今日、日曜日が試合の選手は明日が3日前となりますね。

運動するとき、特に持久力が必要な競技では筋肉と肝臓にグリコーゲン(糖質)を多く蓄えておくと、長時間運動を続けることができます。
グリコーゲンローディングの方法としては、練習の強度を徐々に少なくして、食事は試合3日前から高糖食、低脂肪を摂ります。

高糖食とは1日の総カロリーの70%以上を糖質(炭水化物等)で摂り、脂質とたんぱく質はそれぞれ15%程度にすることです。
もちろん、野菜や海藻しっかり食べることで、鉄分などのミネラルが不足しないようにしましょう。

例えば、豚肉ならモモ肉やヒレ肉、鶏肉ならムネ肉やささみ、魚介類ならタラやカツオなどの脂質が少ないものを選び、
ドレッシングやマヨネーズは控えます。
また、食物繊維などの消化に時間がかかる食品も控えましょう。
そして、主食や果物などの糖質を含む食品をたっぷり食べます。

糖質の目安としては、ごはん1膳(150g)で糖質量55gです。
例えば、1日で3000カロリー摂取するとしたら、ごはんだけで考えると約9膳食べる計算になるのですが、
さすがに、ごはんばかり、そんなに食べられませんね。
糖質は穀類などの炭水化物以外にも、野菜、果物、牛乳や乳製品、砂糖、菓子類、飲み物に含まれていますので、
上手に摂取してください。
ただし、菓子類には脂質も多く含まれているので、気を付けてくださいね。

そして、糖質と一緒に摂りたいのがビタミンB1クエン酸です。

ビタミンB1は糖質がエネルギーに分解されるのを助けてくれます。
(豚肉、豆腐、ウナギ、枝豆など)
クエン酸は糖質の吸収を早めてくれます。
(酢、レモン、梅干し、みかんなど)


最後に、一番気を付けてほしいこと、それは「身体の声を聞く」ことです。
試合前の大切なとき、体調を崩さないことが一番重要です。
今まで一度もグリコーゲンローディングの経験がない場合は、お腹の調子など、身体と相談しながら行ってくださいね。
3食ですべての栄養を摂ろうとせずに、間食時間を有効に使うのもおススメです。

消化の良い食事、そして成長ホルモンが出るゴールデンタイム(22時から2時)は熟睡し、疲れを残さないように試合を迎えてくださいね。

次回は、試合当日の食事のタイミングとグリセミックインデックスについてお伝えします。







にほんブログ村
21:26  |  アスリートの身体  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

スポーツ選手と貧血 2

2014.04.22 (Tue)

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日も昨日に引き続き、貧血のお話をしたいと思います。

まず、1日に摂りたい鉄分の量は、成人男性で10mg、女性では12mgとされています。
アスリートは15mg~20mgが必要と考えられます。
そこで、鉄分が多く含まれる食べ物をたくさん摂取したい訳ですが、ちょっとした工夫でさらに効果的になります。


食べ物に含まれる鉄には2種類あり、身体への吸収率に違いがあります。

ヘム鉄・・・・・動物性食品に含まれています。
      吸収率は10~20%
      レバー(豚>鶏>牛)、牛肉赤身、ハマグリ佃煮、かつお、あさり、マグロ、干しエビ

非ヘム鉄・・・植物性食品に含まれています。
      吸収率は1~6%
      ひじき、切り干し大根、きな粉、パセリ、大豆、高野豆腐、ほうれん草、ピュアココア


さらに、体内に取り入れた鉄を吸収されやすいように助けてくれるのが、
ビタミンC動物性たんぱく質です。
     
ビタミンC・・・ピーマン(赤>黄>緑)、パセリ、柿、キウイフルーツ、ブロッコリー

動物性たんぱく質・・・牛肉、鶏肉
(ただし、卵や牛乳、チーズ、植物性のたんぱく質には鉄の吸収を妨げる作用があります)


また、赤血球を作るために、ビタミンB12葉酸が必要です。

ビタミンB12・・・レバー、魚介類、貝

葉酸・・・レバー、モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、納豆


明日は、鉄分を摂取する時の注意点をお伝えしたいと思います。









にほんブログ村
22:28  |  アスリートの身体  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

スポーツ選手と貧血

2014.04.21 (Mon)

こんにちは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日の関東地方は冷たい雨の降っている地域が多いですね。
気温が変化しやすいこの季節は、シーズンインしているアスリートにとって体調管理が大切ですね。

さて、大学陸上長距離選手の方から貧血についてのご質問がありました。
アスリート、特に長距離選手にとって最も避けたいのが、貧血です。
血中のヘモグロビン濃度が男子で14.0g/dl、女子で12.0g/dl以下の状態をいいます。

貧血には様々な原因がありますが、アスリート、特に長距離選手やバレーボール選手のように、大地を足の裏で叩き付けるスポーツはその衝撃で赤血球が破壊されることにより、貧血を起こしやすいといわれています。
これが運動性貧血です。

貧血になると、まず疲れやすくなり、通常の練習についていけなくなります。
そのまま放っておくと、階段の昇り降りが辛いなど、日常の生活にも支障がでてきます。
練習をしていて後半にバテテしまう・・・といった症状も貧血の特徴です。

貧血を克服する方法は、『鉄分を体内に摂取する』ことです。

人間の身体は約60兆個の細胞でできているといわれています。
そして、その材料はすべてみなさんが口にする食べ物や飲み物です。
1日に3000億個の細胞が新陳代謝を繰り返していて、そのサイクルは場所によって異なります。

血液の入れ替わりは120日・・・約3カ月ですね。
毎日きちんと摂ることができれば、克服できます。
今からなら、夏の合宿に万全な状態で復帰することも可能です。

明日は、鉄分を含む食品についてお伝えしたいと思います。

にほんブログ村
17:53  |  アスリートの身体  |  Trackback(0)  |  Comment(0)

はじめまして。

2014.04.20 (Sun)

はじめまして。

アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。
アスリートのみなさまがベストパフォーマンスをするための食事をご提案しています。

ベストパフォーマンスのために必要なのは何よりトレーニング!!
アスリートのみなさまはそう思われるかもしれませんね。

確かに、トレーニングに勝るものはないのかもしれません。
ただ、試合はもちろん、日々のトレーニングを充実して行うために、
食事による身体作りは重要なのです。


今年の冬季オリンピック、世界選手権でみごと金メダルを獲得した羽生結弦選手。
食が細かった羽生選手が栄養指導のサポートによって、後半のスタミナ切れを克服したことは有名ですね。


アスリートにとって、どんなときでも「食べられる」というのは素晴らしいセンスです。
でも、食が細いアスリートも工夫次第で栄養をたくさん摂ることができます。

個々の目標や体質にあった食事、トレーニング期や試合直前など時期に合った食事をご提案し、
アスリートのみなさまやサポートする方々を応援していきたいと思っています。

アスリート薬膳で、心身ともに充実したスポーツ生活を送りましょう。


アスリート薬膳プランナー 今藤さちよ






にほんブログ村
16:59  |  ごあいさつ  |  Trackback(0)  |  Comment(0)
 | HOME |