FC2ブログ

生き方の道しるべ~中医学に恋してる♪

薬膳は美味しくて、中医学は日常に溢れています

スポーツ選手と貧血 2

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日も昨日に引き続き、貧血のお話をしたいと思います。

まず、1日に摂りたい鉄分の量は、成人男性で10mg、女性では12mgとされています。
アスリートは15mg~20mgが必要と考えられます。
そこで、鉄分が多く含まれる食べ物をたくさん摂取したい訳ですが、ちょっとした工夫でさらに効果的になります。


食べ物に含まれる鉄には2種類あり、身体への吸収率に違いがあります。

ヘム鉄・・・・・動物性食品に含まれています。
      吸収率は10~20%
      レバー(豚>鶏>牛)、牛肉赤身、ハマグリ佃煮、かつお、あさり、マグロ、干しエビ

非ヘム鉄・・・植物性食品に含まれています。
      吸収率は1~6%
      ひじき、切り干し大根、きな粉、パセリ、大豆、高野豆腐、ほうれん草、ピュアココア


さらに、体内に取り入れた鉄を吸収されやすいように助けてくれるのが、
ビタミンC動物性たんぱく質です。
     
ビタミンC・・・ピーマン(赤>黄>緑)、パセリ、柿、キウイフルーツ、ブロッコリー

動物性たんぱく質・・・牛肉、鶏肉
(ただし、卵や牛乳、チーズ、植物性のたんぱく質には鉄の吸収を妨げる作用があります)


また、赤血球を作るために、ビタミンB12葉酸が必要です。

ビタミンB12・・・レバー、魚介類、貝

葉酸・・・レバー、モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、納豆


明日は、鉄分を摂取する時の注意点をお伝えしたいと思います。










☆ブログランキングに参加しています☆
ポチッと応援していただけたら嬉しいです
皆さまの1日1回のクリックがランキングポイントとなります
にほんブログ村 哲学・思想ブログへ
にほんブログ村
☆応援ありがとうございます☆

* Category : アスリートの身体

* Comment : (0) * Trackback : (0)

コメント









管理者にだけ表示を許可する