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生き方の道しるべ~中医学に恋してる♪

薬膳は美味しくて、中医学は日常に溢れています

試合3日前からの食事

こんばんは。
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

試合前の食事について、ご質問がありました。
貧血についての続きはまた日を改めて、今日はグリコーゲンローディングのお話しです。

ご質問では、週末土日が試合とのこと。
土曜日が試合の選手は今日、日曜日が試合の選手は明日が3日前となりますね。

運動するとき、特に持久力が必要な競技では筋肉と肝臓にグリコーゲン(糖質)を多く蓄えておくと、長時間運動を続けることができます。
グリコーゲンローディングの方法としては、練習の強度を徐々に少なくして、食事は試合3日前から高糖食、低脂肪を摂ります。

高糖食とは1日の総カロリーの70%以上を糖質(炭水化物等)で摂り、脂質とたんぱく質はそれぞれ15%程度にすることです。
もちろん、野菜や海藻しっかり食べることで、鉄分などのミネラルが不足しないようにしましょう。

例えば、豚肉ならモモ肉やヒレ肉、鶏肉ならムネ肉やささみ、魚介類ならタラやカツオなどの脂質が少ないものを選び、
ドレッシングやマヨネーズは控えます。
また、食物繊維などの消化に時間がかかる食品も控えましょう。
そして、主食や果物などの糖質を含む食品をたっぷり食べます。

糖質の目安としては、ごはん1膳(150g)で糖質量55gです。
例えば、1日で3000カロリー摂取するとしたら、ごはんだけで考えると約9膳食べる計算になるのですが、
さすがに、ごはんばかり、そんなに食べられませんね。
糖質は穀類などの炭水化物以外にも、野菜、果物、牛乳や乳製品、砂糖、菓子類、飲み物に含まれていますので、
上手に摂取してください。
ただし、菓子類には脂質も多く含まれているので、気を付けてくださいね。

そして、糖質と一緒に摂りたいのがビタミンB1クエン酸です。

ビタミンB1は糖質がエネルギーに分解されるのを助けてくれます。
(豚肉、豆腐、ウナギ、枝豆など)
クエン酸は糖質の吸収を早めてくれます。
(酢、レモン、梅干し、みかんなど)


最後に、一番気を付けてほしいこと、それは「身体の声を聞く」ことです。
試合前の大切なとき、体調を崩さないことが一番重要です。
今まで一度もグリコーゲンローディングの経験がない場合は、お腹の調子など、身体と相談しながら行ってくださいね。
3食ですべての栄養を摂ろうとせずに、間食時間を有効に使うのもおススメです。

消化の良い食事、そして成長ホルモンが出るゴールデンタイム(22時から2時)は熟睡し、疲れを残さないように試合を迎えてくださいね。

次回は、試合当日の食事のタイミングとグリセミックインデックスについてお伝えします。








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* Category : アスリートの身体

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