体重を増やす

こんにちは
アスリート薬膳プランナーの今藤さちよです。

今日は、『体重を増やす』にはどうしたらよいかを考えてみます。
アスリートというと減量というイメージの方が大きいかもしれませんが、当たりの強いラグビーやアメフトのようなスポーツ、また持久力を必要とする陸上長距離でも、体重を増やしたいというお悩みも少なくありません。

増やしたい体重は体脂肪ではなく、体重から体脂肪の重さを引いたもの(LBM)。
LBMは内臓や骨など、そして筋肉ですので、『筋肉を増やす』ということになります。
筋肉を増やすために大切なのは適切なトレーニング、それに食事です。
ここでは食事を考えていきます。

『筋肉を増やす』となると、まず筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることですね。
たんぱく質が多い食品は、肉類、魚類、大豆製品、乳製品など。

次に摂取したたんぱく質を効率よく吸収し、筋肉に作り替えるために、ビタミンB６、ビタミンCなどのビタミン類、亜鉛などのミネラルを摂ることも大切です。
ビタミンB6：まぐろ、レバー、鮭、鶏ささみ、鶏ムネ肉、緑黄色野菜(色の濃い野菜)
ビタミンC：緑黄食野菜(色の濃い野菜)、キウイフルーツ
亜鉛：貝類(特に牡蠣)、海藻類

さて、筋肉に必要なものばかりで良いかというと実はそうでもありません。
きちんとエネルギーを補給できていない場合、せっかく摂った筋肉の材料がエネルギー源に回されてしまうのです。
筋肉を増やしたいときは“エネルギーをきちんと補給しておく”=“炭水化物を摂取する”ことが大前提となります。

そして、摂り入れるタイミングも重要になります。
ゴールデンタイムは運動後30分以内。
例えば、トレーニングで使った筋肉は終了後すぐに再び修正されます。
このときに筋肉の材料と吸収アップの食事をすることで、筋肉がスムーズに作られるのです。

とはいえ、運動後すぐに食べることが苦手な方もいらっしゃいます。
どうしても…というときはプロテインなどで補うことも考えられますが、できれば食事で摂ることが理想です。
例えば、鮭おにぎりとグレープフルーツジュースなどの捕食は、たんぱく質＋ビタミンB6＋炭水化物＋クエン酸(糖質をエネルギーに変えるときに必要)を摂ることができます。

また、体重が増やせないという方は好き嫌いが多かったり、小食であるといった場合が少なくありません。
たんぱく質の代表選手である肉や魚が苦手だったり、アレルギーなどで卵や大豆が食べられなかったりする方は、摂り入れるのが大変だと思います。
アレルゲン除去のハムやソーセージなどもあるようですので、使ってみるのも良いと思います。
また、小食な方は、一度にたくさん食べようとせず、1日5食くらいのイメージで、間食を充実させてみてください。
間食をお菓子時間と捉えず、例えばサラダチキン、魚肉ソーセージ、納豆巻き、などを食べてみる…
工夫次第で改善されていき、身体が変わってくると甘いもの好きだった方が、甘いものを欲しなくなる、なんてことも起きてきます。

人の身体は食べ物で作られています。
そして、いつからでも身体は改善されると思います。
ベストパフォーマンスを目指して、がんばってみてくださいね。